Wanneer je ouder wordt, verandert ook je voedingsbehoefte. 70-jarigen hebben bijvoorbeeld meer eiwitten, vezels, vitamines en mineralen nodig dan jongere mensen. Dit komt omdat ze moeilijker eten kunnen opnemen. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die makkelijk te verteren zijn. Hieronder vind je enkele tips voor een gezonde voeding voor 70-jarigen.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw, het immuunsysteem en de aanmaak van hormonen en enzymen. Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, eieren, melkproducten) en plantaardige eiwitten (zoals peulvruchten, noten, zaden). 70-jarigen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is ongeveer 56 gram eiwit per dag voor een vrouw van 70 kilo en ongeveer 63 gram eiwit per dag voor een man van 70 kilo.
Vezels
Vezels zorgen ervoor dat je een gezonde darmflora hebt en dat je een gezond gewicht behoudt. Vezels zitten in volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit. 70-jarigen hebben ongeveer 30 gram vezels per dag nodig. Een handige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg vezels binnenkrijgt, is door dagelijks een volkoren brood te eten en twee porties fruit en drie porties groenten.
Vitamines en mineralen
Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor de groei, de weerstand en het herstel van het lichaam. Ze zitten in veel verschillende voedingsmiddelen, dus het is belangrijk om een gevarieerde voeding te eten. 70-jarigen hebben ongeveer 1,5 milligram vitamine C per dag nodig. Dit is ongeveer twee rode pepers of een halve citroen. 70-jarigen hebben ook ongeveer 0,7 milligram vitamine B12 per dag nodig. Dit is ongeveer drie eieren of een halve kilo rundvlees. Tot slot hebben 70-jarigen ongeveer 1,3 milligram ijzer per dag nodig. Dit is ongeveer drie porties vlees of twee theelepels chocolade.
Gezonde voeding voor 70-jarigen
Als je 70 jaar bent, is het belangrijk om een gezonde voeding te eten. Dit betekent voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Een gezonde voeding zorgt ervoor dat je lichaam gezond blijft en dat je je lekker voelt. Probeer daarom dagelijks een paar porties fruit, groenten, volkorenproducten en eiwitrijke voedingsmiddelen te eten.
Een goede voeding voor 70-jarigen
As we age, our nutritional needs change. Older adults have a higher need for certain vitamins and minerals, as well as a greater risk for certain health problems. This means that the foods we eat can either help or hinder our health as we age.
One of the most important nutrients for older adults is vitamin D. Vitamin D helps our bodies absorb calcium, which is essential for strong bones and teeth. Older adults are at a higher risk for osteoporosis, so it’s important to get enough vitamin D and calcium to help prevent this disease.
Older adults are also at a higher risk for gastrointestinal problems, such as constipation, diarrhea, and acid reflux. Eating foods that are high in fiber can help reduce these problems. Foods that are high in fiber include fruits, vegetables, whole grains, and beans.
Chronic diseases such as heart disease, diabetes, and cancer are also more common in older adults. Eating a healthy diet can help reduce the risk of these diseases. Foods that are good for heart health include fish, nuts, and seeds. Foods that are good for diabetes include vegetables, fruits, and whole grains. Foods that are good for cancer prevention include vegetables, fruits, and whole grains.
There is some debate about how much protein older adults should eat. Some experts recommend that older adults eat less protein and more carbohydrates. Others recommend the opposite – more protein and less carbohydrates. It’s important to experiment and see what works best for you.
Hoe vaak moet een 70-jarige eten?
Volgens de Duitse voedingsleer moeten mensen van alle leeftijden driemaal per dag eten: ontbijt, lunch en diner. Een studie uit 2016 toonde echter aan dat eten vaker per dag gezonder is, vooral voor ouderen. Een andere studie uit 2011 toonde aan dat ouderen die vaker dan driemaal per dag aten, een lager risico hadden op geheugenverlies en cognitieve achteruitgang. Er is nog onderzoek nodig om te bepalen of deze voordelen ook op 70-jarigen van toepassing zijn, maar het lijkt erop dat het eten van vaker dan driemaal per dag goed kan zijn voor de gezondheid.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor 70-jarigen?
As we age, our nutritional needs change. A 70-year-old needs less energy and should therefore eat less.
Foods high in fiber are good for 70-year-olds, as they help with digestion. There is a lot of fiber in vegetables, fruits, whole grains, and legumes.
70-year-olds need more protein to maintain muscle mass. Proteins are found in meat, fish, eggs, beans, nuts, and seeds.
To keep bones strong, 70-year-olds need foods with calcium and vitamin D. Calcium is found in milk, cheese, yogurt, broccoli, almonds, and sardines. Vitamin D is found in fatty fish, eggs, mushrooms, and meat.
To keep the heart and blood vessels healthy, 70-year-olds need to eat foods high in omega-3 fatty acids. Omega-3 fatty acids are found in fatty fish, nuts, seeds, and olive oil.
Conclusie
Wist je dat er een groot verschil is in de voedingsbehoefte van een 70 jarige en een jongere persoon? Een 70 jarige heeft meer energie nodig om goed te functioneren en moet daarom meer eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgen dan een jongere persoon. Ook moeten ze minder suiker en zout binnenkrijgen en meer vezels en vocht. Dit komt omdat ze minder spiermassa hebben, een tragere stofwisseling en een verlaagde immuniteit.